회사에서 장시간 앉아있을 때, 장시간의 운전 중 엉덩이의 통증, 따끔거림, 마비 증상을 느껴 보신 적 있으신가요? 이것은 우리 몸에서 고관절의 외회전에 중요한 역할을 하는 근육인 이상근의 문제일 수 있습니다. 이상근 증후군은 엉덩이에 위치한 이상근이 다리 뒤쪽으로 흐르는 좌골 신경을 압박하거나 자극할 때 발생하는 질환입니다. 이러한 압박은 좌골신경통과 유사한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
이상근 증후군의 통증을 줄이고, 재발을 예방 하기 위해서는 장시간 앉아있는 것을 피하고, 꾸준한 스트레칭과 운동을 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
증상
통증: 이상근 증후군 환자는 종종 다리 뒤쪽으로 방사될 수 있는 엉덩이 통증을 경험합니다. 통증은 일반적으로 몸의 한쪽에서 느껴집니다.
좌골신경통과 유사한 증상: 좌골신경이 영향을 받기 때문에 통증이 좌골신경통과 유사할 수 있습니다. 여기에는 허벅지 뒤쪽과 다리까지 퍼지는 통증, 따끔거림 또는 무감각이 포함될 수 있습니다.
앉아서 악화됨: 장시간 앉아 있으면 앉은 자세에서 이상근이 좌골 신경을 압박할 수 있어 증상이 악화될 수 있습니다.
특정 활동 중 통증: 걷기, 달리기, 계단 오르기 등의 활동은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
엉덩이 압통: 특히 좌골 신경 경로를 따라 엉덩이에 압통이나 압박감이 있을 수 있습니다.
한 쪽으로 앉기 어려움: 이상근 증후군 환자는 영향을 받은 쪽으로 앉는 것이 불편할 수 있습니다.
운동 범위 감소: 이 상태는 고관절의 운동 범위 감소로 이어질 수 있습니다.
이러한 증상은 허리디스크나 척추관협착증 등 다른 질환과 겹칠 수 있으므로 정확한 진단을 위해서는 전문의의 검진이 필요합니다. 물리치료, 스트레칭, 운동 그리고 어떤 경우에는 약물이나 주사가 이상근 증후군을 관리하는 방법입니다. 이상근 증후군이 의심되거나 지속적인 통증이나 불편함을 겪고 있다면 병원을 방문해 상담하는 것이 좋습니다.
이상근 증후군은 운동을 통해 해당 부위 주변의 근육을 스트레칭하고 강화함으로써 이상근 증후군에서 발생하는 통증이나 불편감을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
스트레칭
이상근 스트레칭 1:
바닥에 앉아 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부려 곧은 다리 위로 교차시킵니다.
구부린 무릎을 반대쪽 팔로 감싸 안고 상체를 구부린 무릎 방향으로 살짝 비틀어줍니다.
15~30초 동안 스트레칭을 유지하고 반대쪽도 반복하세요.
이 스트레칭을 양쪽에서 2~3회 실시합니다.
이상근 스트레칭 2:
바닥에 누운자세에서 오른쪽 다리의 발목을 왼쪽 다리 무릎 위 허벅지에 올려 둡니다.
왼쪽 다리의 무릎을 손으로 감싸 잡아 가슴쪽으로 당겨 줍니다.
15~30초 동안 스트레칭을 유지하세요.
2~3회 반복합니다.
비둘기 자세:
한쪽 무릎을 반대쪽 손목쪽으로 앞으로 가져오고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
구부린 무릎 위로 상체를 낮추고 15~30초간 유지합니다.
반대쪽도 반복하여 2~3세트 실시합니다.
운동 방법
브리지 운동:
무릎을 90도로 구부리고 발을 골반 너비로 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
둔근과 아랫배에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요.
2 초간 자세를 유지한 후 제자리로 돌아옵니다.
10~15회 2~3세트 진행합니다.
조개껍질 운동:
옆으로 누워 엉덩이,등, 머리, 발을 일직선상에 두고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
발을 모은 상태에서 위쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올립니다.
엉덩이가 뒤로 젖혀지거나 돌아가지 않도록 주의하면서 다시 제자리로 돌아옵니다.
저항 밴드를 이용하면 좀 더 높은 부하에서의 운동이 가능합니다.
양쪽 모두 10~15회 2~3세트 진행합니다.
