족저근막염
족저근막은 발뒤꿈치에서 발바닥의 앞쪽으로 위치해 있습니다. 발바닥의 아치를 유지해 발바닥에 전해지는 충격을 흡수합니다. 발바닥의 아치가 무너지면 우리 몸에 전해지는 충격을 흡수하는데 한계가 생기고 족저근막이 손상을 입어 점차적으로 약해지고 염증이 발생하게 됩니다. 이를 족저근막염이라고 합니다. 족저근막은 걷기에도 중요한 역할을 합니다. 족저근막염을 가지고 있는 사람들이 걸을 때 통증을 느끼는 것도 이 때문입니다. 발바닥에 안쪽 아치의 높이가 정상위치 보다 낮은 상태를 우리는 평발이라고 합니다. 서있는 자세일 때 발바닥은 우리 몸을 지탱하는 가장 낮은 신체의 부분으로서 체중의 부하를 받게 됩니다. 이때 체중의 부하로 발바닥의 아치가 사라졌다가 부하가 사라지면 아치가 다시 나타나는 것을 유연성 편평족이라 하고 체중의 부하 없이도 아치가 사라진 상태를 강직성 편평족이라고 합니다. 반대로 아치가 높아진 상태를 요족이라고 합니다. 강직성 편평족이나 요족일 경우 족저근막염이 나타날 가능성이 높습니다. 하지만 현대에 와서 적어진 신체활동과 발의 기능을 제한하는 신발 착용, 아스팔트와 같은 도로들 등으로 무리한 발의 사용과 정보를 감지하고 전달하는 발의 감각을 잃어 족저근막염이 생겨나고 통증이 나타나는 경우가 많습니다. 이 때문에 족저근만염에서 벗어나기 위해서는 발의 피로를 회복하고 기능을 되돌리는 운동이 중요하게 여겨집니다.
족저근막염 증상
아침에 일어나 첫발을 내딛일때 느껴지는 뒤꿈치의 통증을 특징적으로 보지만 모두가 같은 증상을 느끼는 것은 아닙니다. 아침에 느껴지는 것은 밤사이에 굳어진 힘줄이 늘어나면서 느껴지는 것입니다. 발바닥 뒤꿈치의 안쪽 또는 발가락이 움직일 때 발등에 통증이 생기기도 합니다. 주로 발바닥이 부하를 받고 사용할 때 일어나며 하루 중 오후가 갈수록 심해집니다. 아킬레스건이 짧아지는 것과 함께 나타나기도 합니다.
족저근막염 운동
발은 중요한 센서 작용을 하고 다양한 기능을 하는 만큼 발의 신경을 활발하게 하고 우리 몸을 잘 지지할수 있도록 강화 시켜야 합니다. 발의 운동은 족저근막염을 제외한 근골격계 질환,통증 예방에도 도움이 됩니다.
볼마사지
골프공,야구공,라크라스공 또는 마사지 볼을 사용합니다. 발바닥의 중심으로 가로, 세로로 진행하되 통증이 강하게 일어나는 부분은 염증이 심한 부분일수 있으니 피해서 해주는 것이 좋습니다.
종아리 스트레칭
벽을 마주보고 벽에 발을 들어 세워 지지하고 허버지 앞쪽을 벽을 향해 밀어줍니다. 이때 무릎은 구부리지 않도록 하고, 엉덩이와 복부에 힘을 주어 엉덩이가 뒤로 내밀어지는 자세가 되지 않도록 주의합니다.
발가락 스트레칭
발가락 사이에 손가락을 깍지끼듯 위치해 주고 가볍게 위아래로 움직여주고, 원을 그리듯 돌려줍니다.
발가락 들고 내리고 힘주기
발바닥을 지면에 붙이고 다섯개의 발가락을 들어줍니다. 그리고 발가락 사이를 최대한 넓게 벌려줍니다. 발가락으로 지면을 꽉 잡아주듯 힘을 줍니다. 처음에는 앉은 자세에서 진행해 주고 쉬워지면 선 자세에서 체중의 부하를 실어 진행합니다.
뒤꿈치 들기
바른 자세로 정렬한 선자세에서 양발을 골반넓이에서 15도 각도로 발끝을 벌려주고 까치발 들기를 해줍니다. 발바닥 아치에 힘이 들어가는 것을 느껴주며 진행하고 내려올 때는 천천히 버티듯 내려줍니다.
의자에 앉아 골반넓이로 11자로 위치하고 앞발바닥으로 지면을 누르듯 힘주어 뒤꿈치를 들어 올려 줍니다.
발목 스트레칭
발목을 앞으로 밀고 당겨줍니다. 밀었을 때는 정강이에서 일직선상이 될 수 있도록 밀어줍니다. 당겼을 때에는 발목이 100도의 범위까지 당겨 줍니다. 외부활동 전에는 운동화를 착용한 상태에서 발을 앞으로 두고 신발의 바깥면을 지면에 붙이고 체중을 실어 발목 바깥쪽으로 늘려줍니다. 반대로 발을 뒤로 두고 신발의 안쪽면을 지면을 향해 두고 체중을 실어 발목 안쪽을 늘려 줍니다.
발목 운동
앉은 자세에서 다리를 앞으로 뻗어 두고 좌,우로 원을 그려 줍니다. 이때 최대한 큰 원을 그리려고 노력합니다. 발목을 이용해 알파벳 쓰기를 진행합니다. 이때 무릎이 같이 사용되지 않도록 주의합니다.