남성 갱년기
인간의 수명이 점차 늘어나면서 중년의 시기가 길어지고 중년의 건강에 대해서 더욱 중요해지고 관심이 많아지고 있습니다. 중년의 남성은 일, 가족, 개인적인 약속 안에서 자신의 건강은 우선순위에서 밀리거나 무관심하게 소홀히 보아 넘기는 경우가 많습니다. 갱년기의 여성처럼 남성또한 자연스러운 노화로 인한 호르몬의 변화와 함께 신체에 다양한 변화를 겪게 됩니다. 이 시기를 우리는 남성 갱년기라고 부르기도 합니다. 남성은 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하면서 에너지,성욕 및 근육량에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 노화의 자연스러운 부분이지만 이 변화를 잘 관리하고 신체의 활력을 유지하는 것이 중요합니다.
남성 갱년기 호르몬
테스토스테론
중년 남성의 주요 호르몬 변화 중 하나는 테스토스테론 수치의 감소입니다. 주요 남성 호르몬인 테스토스테론은 근육량,골밀도및 에너지 수준을 유지하는데 중요한 역학을 합니다. 수치가 감소하기 시작하면 남성은 성욕감소, 피로 증가, 기분변화를 느낄 수 있습니다. 이변화를 위해서는 규칙적인 운동, 특히 근력 운동은 테스토스테론 생산을 활성화 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비타민과 미네랄, 특히 아연과 비타민D가 풍부한 균형 잡힌 건강한 식단을 구성해 호르몬 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 전문 병원에 방문해 호르몬 대처 요법을 진행하는 방법도 있습니다. 중년의 남성은 책임감, 직업적 요구, 가장으로서의 압력의 증가로 스트레스의 수치가 높아지는 경우가 많습니다. 스트레스는 코티솔의 방출을 유도합니다. 코티솔은 스크레스 관리에 필수적인 요소이지만 지속적인 과도한 수치는 체중 증가, 수면 장애, 감정변화등 여러 가지의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
인슐린
남성은 나이가 들면서 인슐린에 대한 예민도가 떨어져 신체가 포도당에 반응하는 방식에 영향이 갈 수 있습니다. 이것은 인슐린의 저항성과 제2형 당뇨병의 위험 증가에 영향을 미칩니다. 비만의 문제는 이를 더욱 악화 시킬수 있으므로 체중 조절도 중요한 부분입니다. 통곡물, 저지방 단백질, 야채를 많이 포함하는 균형 집힌 식단은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 그리거 과도한 탄수화물섭취량의 확인이 필요합니다.
체중 및 체력 관리
우리의 몸은 노화하고 신진대사가 느려지게 되어 건강한 체중을 유지하는것이 어려워집니다. 장시간 앉아 있어야 하고 신체 활동이 줄어드는 것이 더욱 어렵게 만듭니다.
코어 근육 강화
중년의 시기에는 코어 근육의 기능이 어느때보다 중요한 시기입니다. 코어 근육은 허리 통증을 완화하고 자세와 균형감까지 향상합니다. 우리 몸의 중심을 유지하는 근육들로 에너지와 신체의 활력을 높여주는데 가장 기초적인 운동입니다.
<플랭크>
1. 팔꿈치는 어깨너비에서 11자로 두고 상체를 세우고 바닥에 엎드려 누워 줍니다.
2. 양발은 골반의 넓이로 벌려주고 발목을 세워지지 합니다. 이때 발목이 한쪽으로 기울지 않게 주의해야 합니다. 이것은 플랭크의 자세에서 골반이 한쪽으로 기울게 합니다.
3. 허벅지, 엉덩이, 복부는 최대한 힘을 주어 긴장시켜 주도록 합니다.
4. 팔꿈치로 지면을 힘껏 밀며 몸전체를 들어 올려 줍니다.
5. 귀와 어깨가 가까워지지 않도록 주의하고 뒤통수를 최대한 천장의 방향으로 밀어 올려 줍니다.
6. 어깨에서 발목까지 일직선이 될 때까지 들어 올려 주고 몸통이 아래로 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.
7. 20초간 버티고 10초 휴식합니다.
8. 5세트를 목표로 합니다.
유산소 운동
유산소 운동은 심폐를 강화할 뿐 만 아니라 우리 몸을 건강하게 하고, 체력의 유지에 가장 좋은 운동입니다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등을 통해서 과체중으로부터 벗어날 수 있고 잠재적으로 인슐린과 관련된 문제를 줄일 수 있습니다.
근력 운동
남성 갱년기의 호르몬 변화는 하체의 근육을 약하게 만듭니다. 이 변화로 남성들은 자신감이 하락하는 순간을 겪는다고 합니다. 스쿼트, 런지 운동은 하체 운동의 가장 대표적인 운동으로 남성 갱년기의 호르몬 변화로 약해진 하체 근력을 높여주는데 도움이 됩니다.