골프를 즐기고 좋아하는 사람이라면 누구나 스윙과 비거리 증가에 관심이 많을 텐데요. 이 골프 스윙과 비거리 증가를 위해서 많은 분들이 개인트레이닝을 찾고 있습니다. 하지만 대부분의 회원님들이 약한 지면의 지지력 그리고 우리 몸의 중심인 코어의 무너짐, 부족한 흉추의 가동성으로 허리는 물론이고 어깨와 목까지 통증을 갖고 있다는 것입니다. 강한 중심축과 회전력의 힘이 좋아야 하는 운동인 골프를 건강하게 즐기고, 좋은 경기력을 가지려면 내몸에서 나타는 문제를 파악하는것이 우선입니다. 만약 골프 후 무릎,허리, 어깨, 목에 통증을 가지고 있다면 내몸을 스스로 되돌아 보시기 바랍니다.
골프는 매우 활동적인 스포츠는 아니지만 순간의 폭발적인 힘을 내는 운동으로 스윙을 뒷받침 해주어야 하는 중심이 안정적이지 못하다면 허리에는 부담이 될 수 밖에 없습니다. 스윙시 잘못된 자세와 과도한 몸통의 회전은 근육과 관절에 더욱 부담을 줍니다.
통증 예방
골프로 인한 허리 통증은 예방이 무엇보다 중요 합니다. 체간을 지탱하는 코어 근육을 강화 시키고, 회전시 각 관절에 부담이 되지 않도록 흉추의 가동성을 회복하고 안정적적으로 신체를 지지해 줄수 있는 하체의 근육을 강화 시켜 주어야 합니다.
강한 코어는 스윙 중에 우리 몸의 중심을 잡아 안정적으로 허리를 잡아주고, 하체 근육은 지면의 지지력을 높여 비거리를늘리고, 흉추의 가동성을 높이면 비거리를 증가 시키고 허리, 어깨, 목 통증을 예방 할 수 있습니다.
휴식
이미 허리에 통증을 가지고 있다면 회복을 위한 휴식이 필요 합니다. 허리 통증을 유발 하는 환경에 계속된 노출은 부상과 통증을 더욱 악화 시키게 됩니다. 휴식기를 갖음과 동시에 스윙을 교정하고 심할 경우 병원을 방문해 적절한 치료를받아야 합니다. 양질의 수면을 취하고 충분한 수분섭취는 빠른 회복에 도움이 됩니다. 양질의 단백질과 견과류를 통한 마그네슘 섭취는 회복은 물론 우리 근육을 튼튼하게 만들어 줍니다.
골프를 위한 운동
✅지면 지지력 훈련 (한발서기 운동)
어떠한 자세에서든지의 한발 서기 운동은 우리 몸의 지면의 지지력과 안정성을 높이는데 가장 기본적인 운동 입니다. 우리가 선 자세에서 아무리 코어, 하체가 튼튼하다 해도 우리 몸의 받침대 역할 하는 발바닥의 지면 접지력과 지지력이 떨어진다면 충분한 능력치를 끌어내기가 어렵습니다. 외발 서기 운동을 통한 발바닥 운동은 우리가 안정적인 지면에서 스윙하는 것과 미끄러운 얼음 위에서 스윙하는 것의 차이라 생각한다면 중요성을 알게 될 것입니다.
어떠한 자세여도 좋습니다. 중요한 것은 지탱하는 다리의 발바닥의 감각을 활성화시키고 발바닥의 근육들이 신발을 꽉 잡을 수 있는 힘에 집중하세요.
처음에는 20초간의 흔들리지 않고 버티는 운동을 해내고 가능해진다면 외발 서기 상태에서 앞뒤로 다리 팔 뻗기, 바닥에 공 줍기 등으로 점차 단계를 올려 갑니다. 중요한 것은 내 몸의 컨트롤 능력과 안정성을 높이는 것입니다.
✅하이 포지션 플랭크
코어는 골프에서 파워를 위해 가장 중요한 부분입니다. 강한 코어는 스윙시의 안정성을 제공하고 강력한 스윙을 가능하게 합니다. 복부 근육, 경사근, 허리를 단련하는 근력 운동을 합니다. 플랭크는 코어를 강화하기 위해 좋은 운동이자 허리통증에 가장 좋은 운동이라 할 수 있습니다.
1. 팔굽혀펴기 자세에서 양쪽의 손바닥을 어깨에서 수직선상에 위치합니다.
2. 양발은 골반의 넓이로 둡니다.
3. 허벅지,엉덩이에 힘을 주고 배꼽을 몸중심으로 당겨주듯 힘주어 아랫배의 긴장을 최대한 유지합니다.
4. 어깨선상에서 발목까지는 일직선상을 유지합니다.
5. 몸을 지탱하는 손바닥과 발은 지면을 힘껏 밀어 지탱합니다. 이때 다섯 개의 발가락을 골고루 사용해 발목이 한쪽으로기울지 않도록 합니다.
6. 20초간 버티고 10초 휴식합니다. 5번 반복을 목표로 합니다.
7. 처음부터 끝까지 같은 자세를 유지하도록 노력합니다.
8. 내 몸의 체중을 모두 이용하는 것이 어렵다면 소파나 낮은 의자를 이용해 체중의 부하를 줄이고 진행하세요.
✅하체 근력 강화 운동 <런지>
하체의 강화는 지면의 지지력을 높여 불안정한 신체를 안정적으로 받쳐주는 받침대 역활을 하고 허리근육이 과사용되는것을 막아 허리 통증을 줄여 줍니다. 또한 골프 스윙의 기초로서 효과적인 샷에 필요한 안정성과 힘에 매우 중요합니다. 스쿼트, 런지, 까치발 들기는 다리 근력을 키워주는데 가장 효과적인 운동입니다.
1. 양발의 가로 간격은 골반 넓이너비,세로간격은 어깨넓이의 1.5배로 설정합니다
2. 앞쪽의 다리는 약간의 무릎을 구부린 상태로 두고 뒷쪽의 다리는 엉덩이와 허벅지의 힘을 주어 무릎을 펴고 뒤꿈치를들어줍니다
3. 양쪽 다리의 무릎을 굽혀 수직 하강합니다
4. 뒷쪽의 무릎이 바닥에 닿을 듯이 내려갔다가 다시 제자리로 돌아옵니다
5. 이때 몸의 중심이 과하게 앞으로 나가는 것은 오히려 무릎의 통증을 만들어 낼 수 있으니 주의합니다
6. 정면에서 보았을 때 골반, 무릎, 발끝이 한선에 위치해야 합니다
7. 양쪽 모두 15회씩 3번 진행 합니다
✅스쿼트
스쿼트는 하체의 근력을 강화시키는데 매우 훌륭한 운동 방법입니다. 또한 허벅지의 후면 근육의 이완성 긴장을 함으로써 허리의 부상을 예방할 수 있습니다
1. 양발은 골반과 어깨너비의 사이의 간격으로 설정하고 양발 끝은 15도 각도로 열어 줍니다.
2. 양발이 앞뒤의 위치가 같은지 확인합니다
3. 등, 허리, 복부를 긴장해 등과 허리가 둥글게 굽지 않도록 하고 처음부터 끝까지 자세를 유지합니다
4. 골반, 무릎, 발목 관절을 이용해 쭈그려 앉듯 엉덩이를 무릎 높이까지 낮추어 줍니다
5. 이때 양팔은 앞으로 뻗거나 양손을 마주 잡아도 무관 합니다
6. 무릎은 발끝을 향해 가도록 하고 엄지발가락 보다 안으로 들어가지 않도록 주의합니다
7. 측면에서 보았을 때 정강이와 상체의 기울기가 같아야 합니다
8. 양발의 발바닥 전체에 골고루 체중이 가도록 하고 천천히 제자리로 돌아옵니다
9. 허벅지와 엉덩이의 힘이 들어가는 자극을 느끼려 집중하는 것이 중요합니다
10. 15회 진행하고 마지막에서 10초 버텨 주면 더욱 효과가 좋습니다
11. 3세트 이상 반복합니다
11. 저항 밴드를 이용하면 엉덩이 근육의 사용을 더 극대화시킬 수 있습니다
✅흉추 가동성 운동
흉추의 가동성은 부드럽고 효율적인 스윙을 가능하게 합니다. 또한 어깨 관절의 안전을 돕고 목과 어깨 통증 또한 예방할 수 있습니다. 무엇보다 골프 스윙시 허리가 갖는 부담을 줄여 통증을 줄여줍니다.
1. 바닥에 옆으로 누워 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 줍니다
2. 무릎은 90도로 굽혀 배꼽위치에 무릎이 있도록 합니다
3. 몸통의 회전을 이용해 시선과 함께 위쪽에 있는 팔을 뒤로 넘겨줍니다
4. 양쪽 모두 각 7회씩 반복해 진행합니다